2019年07月23日

高負荷・低ケイデンスのトレーニングに馴れると回せなくなりますね〜

今日はロードバイクトレーニングの日です。

前回行ったのは5月14日。

2ヵ月以上封印していた地獄のメニューは・・・



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【今日のトレーニング内容】

@【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

Jons' Short Mix

このメニューはインターバルとSST(スイートスポットトレーニング)を合わせた30分で終わるメニューで、FTP値向上を計ったトレーニングメニューです。

【今回のメニュー】

IMG_1014.jpg

【メニュー構成】

アップ:
5分間で60wから徐々にwを上げて行きます

インターバル:
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの150%で1分
FTPの65%で30秒
FTPの75%で2分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒
FTPの75%で1分
FTPの300%で10秒

レスト:
FTPの60%で4分

SST(スイートスポットトレーニング):
FTPの90%で10分

クールダウン:
3分

合計30分のメニューです

ここ最近ZWIFTでヒルクライムトレーニングをしていたのでFTPが上がっており、ターゲットパワーが上がってました。

IMG_1016.JPG

各メニュー5W程上がってますね。


【YOUTUBEにアップしている動画】



IMG_1018.JPG

1分間のインターバルは2本目のラスト5秒ついて行けませんでしたが何とか★が点灯。

10秒のもがきは1本目からもがききれず、3本目は数秒しか、もがけられませんでした。

1本目、2本目が☆半分、3本目は端☆無点灯。

10分のSSTで心拍が171bpm・・・。

ここ最近は、高負荷・低ケイデンスのヒルクライムトレーニングばかりしていたので速筋が劣化しています。

先日、淀川サイクルロードでポタリングしている時も、ケイデンスが80〜90rpmになっていたのは、低ケイデンスが身についてしまっている証拠ですね!

IMG_1017.JPG

きついですが、ヒルクライムトレーニングとJons' Short Mixを交互にするか・・・

しかし、Jons' Short Mixはきついですからね〜

wiggleで!!!!


De Rosa - SK 8000 Team35 (2018)


De Rosa - Protos 8000 Team35 (2018)


サイズが合えば即決でしょ!

【本日の体重測定】

69.6s

汗だくになりましたからね〜

そろそろ、エアコン付けないと倒れますね〜


【最近行ったスマトレメニュー動画】



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2019年07月22日

筋トレでダンシングヒーロー2回目ですが・・・

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今日は1日雨でしたね〜梅雨はいつまで続くのか・・・

休み明けで体が重たいですが、本日は自重トレ!

【今日の筋トレメニュー】

@プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



今回もダウンポジションで体を左右に寄せてダンシングヒーロー

IMG_0933.JPG

A 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)

今回もダンシングヒーロー

1.JPG

通常のサムレスグリップでトップポジションまで引き上げ、そこから右、左と体を交互に引き寄せトップポジションに戻りダウンで1レップ

今回も腕立て伏せと懸垂をスーパーセット法で行いました。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!


【1セット目】

@×8回(ダンシングヒーロー)+4回(通常の腕立て伏せ)+1(ダウンのみ)



A4回(ダンシングヒーロー)+2回(通常の懸垂)+0.1(上げきれず)


【2セット目】

@×5回+2回+1



A×3回+1回+0.2


【3セット目】

@×5回+2回+1



A×3回+0.3

各セット限界回数まで追い込みました。

明日、筋肉痛になっていなければダンシングヒーローは封印します。

B【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



C【エア縄飛び】

片足づつ交互に20秒、10秒レストで6セット

【本日の体重測定】

70.3s

土日の暴飲暴食で70sオーバーしてしまいました・・・



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ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

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拳立ての効果って!?


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2019年07月21日

ロードバイクで7月12日に発売されたGARMIN EDGE 530を見に行った時の動画をアップしました。



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先週、7月12日に発売されたGARMIN EDGE 530を見に行った時の動画をアップしました。

見に行ったのは、貧脚女子が使用しているガーミン エッジ(Edge) 130を購入したショップです。


ロードバイクでNew GARMIN EDGE を見に行きました!

発売翌日だったので、在庫が心配でしたが・・・センサーセットのみ在庫がありました。

予定ではgarmin edge 810で使用していたスピード&ケイデンスセンサーと、ハートレートセンサーをそのまま使う予定でしたが・・・

色々と考え、結局センサーセットを購入しました。


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)

GARMIN(ガーミン) のハートレートセンサー だけでも8000円程しますからね〜

本体のみは37,800円、セットだと47,800円

ハートレートセンサーは消耗品ですからね〜

約5年の間にベルト2回、センサー1回交換してます。

で、最近、心拍の表示が不安定だな・・・と思っていたら、電池を交換しても、ベルトを変えても無反応。

セットにしておいて良かったです。

予算に余裕があれば・・・


GARMIN(ガーミン) EDGE 830 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)

タッチパネルの方が良い!?


GARMIN EDGE 530のレビュー動画

今日もライドに出掛ける前にホイールをFulcrum - Racing Zero C17 CompetizioneからRS81C35に履き替えましたが、スピードセンサーの付け替えは秒で終わりました。

IMG_0997.JPG

GARMIN(ガーミン) のスピード、ケイデンスセンサーは単体購入で1万円以上します。

ハートレートセンサーと2つで2万円・・・

となると、センサーセットが買いですね!

近くの方は15%OFFのカンザキへGO!

話は変わり、ロードバイクの雑誌にNEW DEROSAが乗ってました。

Screenshot_20190720-084206.jpg

ロゴが新しくなり・・・

今までのロゴが古くなってしまいます。

しかも、IDOLはディスクブレーキ専用。

ディスクブレーキになるとホイールも専用にしないといけないので・・・

完全にメーカーの策略ですね!



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2019年07月18日

サドルの高さを調整しました。



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帰路は雨に打たれました。

梅雨ですからね。今週末も雨の予報。早く明けてほしいです。

で、今日は筋トレの日です

【今日の筋トレメニュー】

@腹筋ローラー



ヨガマットを敷き、膝を着いてゆっくり前に押し出し、顎が付く所で4〜5秒静止。そこからゆっくり戻します。※今回もレップ数を抑えるべく、静止タイムを更に長く取りました

今回も戻し切らずに、膝が90度以上伸びた所でストップ。そこからローラーを前に押し出しました。

Aダンベルカール

IMG_9411.JPG

今回も壁に背中と肘を着けてやりました。

【1セット目】

@12回(前回10回)腰を痛めそうなので限界まではやりません



A12kgで右10回、左11回(ほぼ限界回数です)(前回10、10)


【2セット目】

@8回(前回7回)



A12kgで右6回、左7回(ほぼ限界回数です)(前回と同じ)


【3セット目】

@6回(前回と同じ)



A12kgで右5回+0.3、左6回+0.2(限界回数です)(前回6.2、6.1)

前回とほぼ同じレップ数になってます。

B腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間




Cダンベルフライ

7sのダンベルで左右交互に。

ダウンポジションは45°の所で止めてます。

【1セット目】

右10回 左10回

【2セット目】

右10回 左8回

【3セット目】

右7回 左6回

風呂に入ってからNEWサドル【San Marco Shortfit Racing Saddle】の調整をしました。


Amazonで見る

IMG_0970.JPG

今まで使っていたSelle ITALIA(セラ イタリア ) MAX フライト GEL フローと比べると、10o程薄くなっています。

で、

IMG_0969.JPG

サドルを10o上げました。

後は実走で腸脛靭帯炎を発症しないかどうかですね!?





サドルが高すぎると腸脛靭帯炎を発症してしまいます。

暫く様子を見ながら・・・ですね。

【本日の体重測定】

69.6kg

アンダー70sで安定して来ました。



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2019年07月17日

他人と走るとペースが崩れ結果遅くなりますね〜



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今日はロードバイクトレーニングの日です。

IMG_0817.JPG

【今回のトレーニング内容】

@【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220−年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187−59)×80%=161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化&有酸素運動能力向上

今回もヒルクライムコースRoad to Sky 【一番長いクライムへの最短ルート】

IMG_0444.JPG

今日は気温も湿度も高く、スタートから扇風機をオンしましたが・・・

扇風機の風が体には当たっていましたが、顔に当たっていない!

しかも、普段はこのコース(Road to Sky)を走っている方は少ないのに、今日は何故か普段より多くの方が走ってる。

抜きつ抜かれつもありペースが崩れ、途中で心拍が170bpmを超える場面も。

で、結果。

今回のTT区間のタイムは

IMG_0955.JPG

前回よりはマシでしたがベストタイム(24:19)の5秒遅れ。

IMG_0956.JPG

心拍maxまでもがきましたが・・・?心拍max183bpm!?

上げきれなかったのか、年と共に下がったのか!?

GARMINの設定を187から183bpmに変えるか?


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)



前回は

IMG_0841.JPG

前回は扇風機が首を振っていたので更に力が出ず遅かったですが・・・

冷却は大事です!

とすると、今回購入したヘルメットは正解ですね!


MET - Trenta ロードヘルメット


ロードバイクのハンドル&ヘルメット&ウェアのレビュー動画

先月、今月とロードバイクのパーツを購入し過ぎですね〜



San Marco Shortfit Racing Saddle

サドルも昨日付け替えました。

レビュー動画は後日アップします!

【今日の体重測定】

69.3s!!!

先週のスマトレ後の体重と全く一緒!!!

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2019年07月16日

腕立て伏せと懸垂を左右に振って負荷アップ!

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今日は筋トレの日です。

3連休中は筋トレをしていないので4日振り、しかも先週の金曜日は腹筋しかしていないので5日振りの筋トレです!

【今日の筋トレメニュー】

@プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



今回は腕立て伏せのメニューを2セット目から少し変更しました。

IMG_0933.JPG

懸垂に続き腕立て伏せもダンシングヒーロー

A 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)

今回もダンシングヒーロー(私が勝手に命名)

1.JPG

通常のサムレスグリップでトップポジションまで引き上げ、そこから右、左と体を交互に引き寄せトップポジションに戻りダウンで1レップ

左右に寄せる動きが・・・「ダンシングヒーロー!?」

今回も腕立て伏せと懸垂をスーパーセット法で行いました。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!


【1セット目】

@×12回(前回11回)+1回(上げられなくなりダウンのみ1レップ)



A4回+1回(5レップ目はダンシングヒーロー出来ず)


【2セット目】

@×5回(ダウンポジションで左右に振りセンターまで戻って1レップ)+1回(ダウンのみ1レップ)



A×2回+2回(トップポジションまでは上げれましたが左右に振れず通常の懸垂を2レップ)


【3セット目】

@×4回(ダウンポジションで左右に振りセンターまで戻って1レップ)+1回(ダウンのみ1レップ)



A×2回+2回(トップポジションまでは上げれましたが左右に振れず通常の懸垂を2レップ)+0.1(トップまで上げられず)

今回は懸垂&腕立て伏せ共にダンシングヒーローにしてみました。

かなり効きます!

B【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



C【エア縄飛び】

片足づつ交互に20秒、10秒レストで6セット

【本日の体重測定】

70.0s

連休明けですがギリ70s



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2019年07月14日

GARMIN EDGE 530のレビュー動画



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一昨日(7月12日)はGARMIN EDGE 830、530の発売日でした。


GARMIN(ガーミン) EDGE 830 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(単体)

昨日、ロードバイクで買ってきたGARMIN EDGE 530(セット)の紹介動画をアップしました!


GARMIN EDGE 530のレビュー動画

センサー無しを買いに行く予定でしたが、結果、センサー有にしておいて良かったです。

前々回のライドで反応の悪かったハートレートセンサーでしたが、電池を変えても無反応。

センサーかバンドかどちらかが逝ってしまってますね。

スピードセンサーはホイールを2つ履き替えているので、その都度付け直さないといけなく、取付けバンドの劣化に不安がありましたが、店の方に「付け替えて3年使っていますが大丈夫です」。と言われ背中を押されました。

明日雨が降って無ければ、ClimProを試しにFulcrum - Racing Zero C17 Competizioneへ履き替えて清滝峠へ行くか!?

レーゼロコンペがWIGGLEで更に安くなりついに10万を切ってました!!!


これだと国内でレーゼロを買うのと同じですね!

梅雨真っ只中ですが、明日は雨降らないのでしょうか!?



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2019年07月13日

GARMIN EDGE 530買ってきました!



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昨日(7月12日)はGARMIN EDGE 830、530の発売日でした。


GARMIN(ガーミン) EDGE 830 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(単体)

今朝9時過ぎに家を出てロードバイクでカンザキへ行って来ました!

IMG_0874.JPG

行く前までは530の単体を購入するつもりでしたが、カンザキに着くとセットしか売っておらず・・・

その場でネットでポチろうとすると妻に「セットじゃ何であかんの」と言われ・・・

私は今まで810jを使っておりスピード&ケイデンスセンサーとハートレートセンサーをそのまま使うつもりでいたので単体購入を予定してましたが・・・

更に妻から「センサーもあかんくなったらまた買わなあかんくなるやん」

と言われ・・・

結局、センサーとセットを購入。

ホイール交換の都度スピードセンサーは付替えます!

レビュー動画は明日出来ればアップします!

で、先週のライドの動画編集が終わったのでアップしました。


ロードバイクで七夕ライド

動画の中で食べに行ったうどん屋さん【饂飩 和暢】のうどんは柔らかいうどんでしたが美味しかったです1

次は親子丼を食べに行きます!

ワイズロードは品揃えは豊富なので、買う物によってウエムラサイクルパーツ、カンザキ、ワイズロード、Amazon、wiggleと使い分けないと駄目ですね!

今日も帰路で雨に遭いましたが、明日も天気が悪そうです。

ライドに出るのは無理そう!?



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2019年07月12日

GARMIN EDGE 530が発売されましたね!



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本日(7月12日)はGARMIN EDGE 830、530の発売日です!


GARMIN(ガーミン) EDGE 830 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(センサー類付)


GARMIN(ガーミン) EDGE 530 日本語版 GPSサイクルコンピューター(単体)
私は⇧これを明日カンザキへ見に行きます。

使用していたGARMIN EDGE810が



誤作動の末・・・・パネルとボタンのゴムカバーが死んでしまいました。

5年で寿命です。

【今日の筋トレメニュー】

@腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間




Aエア縄跳び

片足づつ交互にエア縄跳びを20秒、10秒レストを6セット

今日はこれだけ。トレーニングも休みです。

【本日の体重測定】

70.2kg

昼食食べ過ぎたからか?出る物が出ていないからか?

70sオーバーしてしまいました。

明日はカンザキに行く予定ですが、雨大丈夫でしょうか!?



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ラベル:GARMIN EDGE 530
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2019年07月11日

ロードバイクがスマートトレーナー上で自立するなんて・・・



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今日はロードバイクトレーニングの日です。

IMG_0817.JPG

【今回のトレーニング内容】

@【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

フリーライドで20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220−年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187−59)×80%=161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化&有酸素運動能力向上

今回もヒルクライムコースRoad to Sky 【一番長いクライムへの最短ルート】

IMG_0444.JPG

スタート数分後・・・

扇風機のスイッチON!

・・・首を振ってる!!!

長女の仕業です。

雨で風もあるので窓を開けていれば大丈夫か!?

とそのまま続行!

メディオがスタートし数分経った頃には・・・汗だく!!!

終盤は体が熱すぎて力が出ない!!!

今回のTT区間のタイムは

IMG_0841.JPG

前回と比べると・・

IMG_0819.JPG

ラストもがか無かったのもありますが、かなり遅くなってます。

IMG_0840.JPG

心拍カーブを見ると清滝峠TTと同じ様なカーブになってます。

ヒルクライムTTも前半頑張り過ぎない様にしないと駄目ですね!

何時もより汗が噴出したので床が汗で・・・

スマートトレーナーにセットしているロードバイクと壁の間の汗が拭き取れ難く困ってましたが・・・

[f:id:miya1107:20190711222935j:plain]

何と!スマートトレーナー上でロードバイクが自立!

知りませんでした。

これだと専有面積が狭くて済みますね!

【今日の体重測定】

69.3s!!!

【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ!?VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

ロードバイクのサドル交換〜VRトレ(葡萄坂ヒルクライム)

スマートトレーナーで峠を再現!VRトレしてみました!【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

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posted by Miya'sroadbike at 22:33| Comment(0) | ZWIFTトレーニングでダイエット | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする