2019年12月06日

9日振りの筋トレメニューだときついです。

今日は帰宅時間が遅かったのでトレーニングは止めとくか・・・

と考えつつ帰宅。

今週は

月曜日:翌日、採血があったためトレーニング休み

火曜日:腕立て伏せ&懸垂&腹筋

水曜日:家族で外食の為トレーニング休み

木曜日:スマートトレーナートレーニングで20分メディオ

と、かなり休んでます。

今日休むと腕トレがかなり空くので辛いですがやっときますか!



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【今日の筋トレメニュー】

@ダンベルカール



今回も壁に背中と肘を着けてやりました。

勢いを付けずに出来るだけゆっくり上下させます。

A腹筋ローラー



膝を付き膝が90°の角度から前に押し出し、でこが床に付く所で1〜2秒静止そこから手前に戻して1レップ。

腕トレは息が上がらないので、セット間のレストタイムはメニュー移行時間のみ

【1セット目】

@12kgで右11回、左14回(前回と同じ)※限界回数です



A12回(前回と同じ)※腰を痛めそうなので限界ではありません

【2セット目】

@12kgで右8回、左9回(前回7、9)



A9回(前回7回)

【3セット目】

@12kgで右5.5回、左6.5回※トップポジションまで上げきれず(前回5、7)



A6回(前回と同じ)


B腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間


【本日の体重測定】

71.7kg

先週比500g減

筋トレ後にHMB4錠&プロテインを20ℊ摂取(200ℊの水と氷でシェイク)

私が摂っているのはこちら


POWER BOOST HMBCa90000mg クレアチン60000mg サプリメント 450粒


グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg

明日は寒そうですが天気は良さそうです。

皆さんはロードバイクでライドに出掛けられるのでしょうか?

私は仕事・・・会議です・・・



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最近撮ったロードバイク動画






















posted by Miya'sroadbike at 22:57| Comment(0) | 筋トレ | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年12月05日

心拍80%で20分ヒルクライム。ダウンヒルは心拍80%で3分間のハイケイデンス

今日はロードバイクトレーニングの日です。

土曜日は約30sのポタリング。

それ以外は一週間ペダルを回してません。

体力、脚力共に落ちてますね・・・

トレーニング前に HMB&クレアチンを摂取。

iPhone HDMI変換ケーブル Lightning でiphoneとTVを繋ぎトレーニング開始!


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【今回のトレーニング内容】

@【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220−年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187−59)×80%=161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化&有酸素運動能力向上


淀川サイクルロードでロードバイクのトレーニング【心拍トレーニング メディオ】

スタート後、5分間は軽いギアを100rpm前後でクルクル回し、負荷と心拍を徐々に上げて行きます。

5分後メディオトレーニングスタート!

心拍がメディオ域になる様に負荷(ギア)を変えます。

20分間有酸素運動ギリギリの領域でペダルを回し折り返します。

折り返し.png

コースがヒルクライムコースなのでUターンし、ダウンヒルで高回転トレーニングも兼ねつつペダルをクルクル回し溜まった乳酸を除去。

高強度の運動だと速筋を使い、筋肉に乳酸が溜まりますが、低負荷の強度で遅筋を使い、高回転で心拍を上げて回すと乳酸が除去でき翌日に疲労感を残さずトレーニング効率が上がる様です。

グラフ.png

ダウンヒルの3分間はケイデンスを上げているので、心拍は下がらず可動域の80%ぐらいで回してます。

残り2分は軽くペダリングし心拍を落ち着かせ30分のトレーニング終了!

終了.png

30分で318Kcal消費してました。

トレーニング後プロテインを20g摂取。

【今日の体重測定】

71.5s

72s切ってました。



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【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ!?VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

ロードバイクのサドル交換〜VRトレ(葡萄坂ヒルクライム)

スマートトレーナーで峠を再現!VRトレしてみました!【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた!

スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました!【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2qのHilly Raceに参戦してみました!

最近撮ったロードバイク動画








































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2019年12月03日

左肩の三角筋に・・・バンテリン

今日、採血があったので昨日はトレーニングを休み・・・

アルコールも・・・と思ってましたが。缶ビールを1本・・・飲んでしまいました。

で、今日は5日振りの筋トレです。

クローゼットからプッシュアップバーを出し・・・

懸垂器具の所に椅子を用意し!

【今日の筋トレメニュー】

@プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



ゆっくり下ろして行き、90°の所で静止。そこからダウンポジションまで下げ静止。

ゆっくり上げて行き90°の所で静止。そこからトップポジションまで上げて1レップ。

A 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)



ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。

そこからトップポジションまで上げ静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。

今回も腕立て伏せと懸垂をスーパーセット法で行いました。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もセット間のレストタイムを1分取ってます。



【1セット目】

@三角筋が痛むので3レップで止め・・・

 プッシュアップバーを止めて通常のプッシュアップを・・・数回したがやはり痛い・・・

 腕立て伏せを止めるか?

 しばらく考え・・・

@10回(途中で止めるプッシュアップ)+1回(ダウンのみ)※限界まで下げると三角筋が痛みで限界になるので90°で止めそこから少し下げた所で静止



A8回(限界回数です)+0.1(トップまで上げられず)



【2セット目】

@×10回(限界回数です)+1回



A5回+0.1



【3セット目】

@×8回+1回



A5回+0.1

痛みに耐え何とか3セット

B【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間



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筋トレ後にHMBとプロテインを20ℊ摂取(200ℊの水と氷でシェイク)

私が摂っているのはこちら


POWER BOOST HMBCa90000mg クレアチン60000mg サプリメント 450粒


グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg

【本日の体重測定】

72.0s!!!

少し増えた所で安定・・・

痛む肩に

IMG_2550.JPG

バンテリン



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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニングA【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

拳立ての効果って!?


最近撮ったロードバイク動画










































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2019年12月01日

美味しい焼鳥で二日酔い

昨日は寝屋川市駅前にある焼鳥屋【地鳥亭】へ

まずはサラダ

名古屋コーチンのたたきサラダ.png

刺し盛

鳥刺し.png

焼鳥

レバ.png

皮.png

身.png

はらみ.png

せぎも.png

なんこつを頼むと・・・

軟骨唐揚げ.png

唐揚げでした

ゆず.png

妻はゆず酒が美味しいと言ってました。

〆の親子丼と芋のお湯割り

親子丼.png

私は生ビール×3、芋焼酎×1、妻は生ビール×2、ゆず酒×1、梅酒×1。



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帰宅後も就寝までワインを飲んでいたので今日は完全に二日酔い・・・

愛車VOXYでうどんを食べに【やまびこ】へ行って来ました。

IMG_2539.JPG

遠めに見ると塗装したバンパーは分からない?

12時前に着きましたが並んでました。

並ぶと言っても車で待ってると店の方が呼びに来てくれます。

IMG_2538.JPG

牛すじカレーうどんを注文

御飯を頼んで残った出汁にINするか悩みましたが止めときました。

IMG_2537.JPG

次回はすき焼きうどんかみそ煮込みうどんにしてみます。

昼食後コストコへ行きましたが、久し振りに駐車場がパンパン。

周りの道路が大変な事になってました。

5ℓの赤ワインを8個。ビール4ケース。クリアアサヒ1ケース。

酒が税込価格で安いです。

IMG_2540.JPG

ロティサリーチキンも消費増税前と同じ価格!

セロリと一緒に食べると美味しいです!

IMG_2542.JPG

メキシカンサラダラップ

IMG_2541.JPG

久し振りにディナーロール

食べ過ぎますね!

明日から一週間仕事です。

頑張りますか・・・



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【先週のライドの動画】

ロードバイクで売り切れ必至の焼きそばパンを買いに行ってきました!

最近撮ったロードバイク動画






















posted by Miya'sroadbike at 21:00| Comment(0) | VOXYで出掛けた | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月30日

ロードバイクのチェーン注油と教えたくない塩ラーメン

今朝、妻に「紅葉を見に嵐山に出も行こうか?」と聞くと

「遠いから嫌」と言われ・・・

一人で行くか・・・と思いつつウェアに着替え・・・

愛車DeRosaに空気を入れると・・・

チェーンがかなり汚れてる・・・

チェーンオイルの乗せ換えをする事に!



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ロードバイクメンテナンス【チェーン洗浄&注油】

スプロケ.png

ロードバイク.png

綺麗になりました!

妻のロードバイクも・・・・

スプロケ妻.png

ロードバイク妻.png

妻のチェーンの方が私のデュラエース チェーンCN-HG901より綺麗に見えます。

洗車にはAZ(エーゼット) バイクウォッシュAZ(エーゼット) ワックスコーティング剤 アクアシャインワックス AZ(エーゼット) チェーンディグリーザーを使用







チェーンオイルはAZ (エーゼット) チェーンルブ ロードレースSP(スペシャル) を使ってます



ロードバイクが綺麗にったので気を取り直し、妻を誘ってラーメンを食べに行ってみました!

ラーメン.png

高槻にあるラーメン屋でまだ有名では無いので客が少ないですが教えたくない店です。

が、後日動画でアップします!

先週のライドの動画編集が終わったのでYOUTUBEにアップしました!



やきそばパンを買いに3度目のチャレンジでした。

気になる味は・・・好みは人それぞれですね!

明日はどうする?



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最近撮ったロードバイク動画










































posted by Miya'sroadbike at 18:59| Comment(0) | ロードバイクでライドに出掛けた | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2019年11月28日

20分メディオのラスト1分は心拍を上げて行きます!

今日は月末で帰宅時間が遅く・・・

ですが、大画面でzwiftが出来る!とモチベーションを上げ!

HMB&クレアチンを摂取。

iPhone HDMI変換ケーブル Lightning でiphoneとTVを繋ぎ

トレーニング開始!



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今回はコースを変更

コース.png

ヒルクライムコースですが今までのコースとは違います

【今回のトレーニング内容】

@【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220−年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187−59)×80%=161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化&有酸素運動能力向上


淀川サイクルロードでロードバイクのトレーニング【心拍トレーニング メディオ】

スタート後、5分間は軽いギアを100rpm前後でクルクル回し、負荷と心拍を徐々に上げて行きます。

5分後メディオトレーニングスタート!

心拍がメディオ域になる様に負荷(ギア)を変えます。

前半はコースがアップダウンするのでギアチェンジが繁雑になります。

メディオ開始から5、6分経つとヒルクライムコースになりました。

ここも勾配が9%以上の激坂が続くのでインナーロー(34T×27T)でほぼ固定。

脚力強化も兼ねているのでシッティング縛りです。

20分メディオのラスト1分は徐々にパワーを上げケイデンスアップ!

25分.png

心拍が178bpmまで上がってました

メディオを終えた所でUターンし山を下って行きます

下り.png

下りは100rpm以上のケイデンスでクルクル回し溜まった乳酸を除去。

高強度の運動だと速筋を使い、筋肉に乳酸が溜まりますが、低負荷の強度で遅筋を使い、高回転で心拍を上げて回すと乳酸が除去でき翌日に疲労感を残さずトレーニング効率が上がる様です。

無題.png

20分メディオはアップ&ダウンを含めても30分で終わりFTPよりきつい強度になっているので、トレーナートレーニング効率が良いです!

やり切った感もあるのでお薦めです!

Jon's Short Mixはおっさんにはきつ過ぎるので封印しました。


ロードバイクトレーニング【zwift】でJon's Short Mixやってみました

トレーニング後プロテインを20g摂取。

【今日の体重測定】

72.1s

下りでクルクル回したからか、ハムストリングスが張ってました。



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【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ!?VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

ロードバイクのサドル交換〜VRトレ(葡萄坂ヒルクライム)

スマートトレーナーで峠を再現!VRトレしてみました!【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた!

スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました!【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2qのHilly Raceに参戦してみました!

最近撮ったロードバイク動画








































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2019年11月27日

月末のトレーニングきついです。

今日は筋トレの日です。

月末になると帰宅時間が遅く、精神的にもきつくなって来ます。

嫌な事を考え過ぎると鬱になるので、帰宅すると考えない様にしています。

考えない様にするために・・・酒・・・中毒になると困るので晩酌前に筋トレで頭を真っ白にします!

今日も筋トレ前にHMBを4粒摂取。



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【今日の筋トレメニュー】

@ダンベルカール



今回も壁に背中と肘を着けてやりました。

勢いを付けずに出来るだけゆっくり上下させます。

A腹筋ローラー



膝を付き膝が90°の角度から前に押し出し、でこが床に付く所で1〜2秒静止そこから手前に戻して1レップ。


【1セット目】

@12kgで右11回、左14回(前回と同じ)※限界回数です



A12回(前回14回)※腰を痛めそうなので限界ではありません

【2セット目】

@12kgで右7回、左9回(前回と同じ)



A7回(前回8回)

【3セット目】

@12kgで右5回、左7回(前回6、8)



A6回(前回と同じ)


B腹筋運動

youtubeを見ながら約8分間


【本日の体重測定】

72.2kg

安定の72s台・・・確実にウェイトアップしてます。

筋トレ後にプロテインを20ℊ摂取(200ℊの水と氷でシェイク)

私が摂っているのはこちら


POWER BOOST HMBCa90000mg クレアチン60000mg サプリメント 450粒


グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg



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最近撮ったロードバイク動画








































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2019年11月26日

ZWIFTはやはり大画面でやる方が良いですね!



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今日はスマートトレーナートレーニングの日です。

今日もトレーニング前に HMB&クレアチンを摂取。

先日アップデートしたアプリで・・・

IMG_2442.JPG

使えて無かったiPhone HDMI変換ケーブル Lightning が使える様になりました!



これで大画面でZWIFTが出来ます!

前回もヒルクライムコースを選択

コース.png

【今回のトレーニング内容】

@【スマートトレーナー&ZWIFTトレーニング】

20分メディオ

メディオは可動心拍域の80%前後で行うトレーニングで有酸素運動域の向上を図る心拍トレーニングです。

220−年齢でおおよそのターゲット心拍数を設定しますが、自分の心拍数が分かっている場合は安静時心拍数+(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%で設定します。

59+(187−59)×80%=161bpmとなります

【youtubeにアップしている動画】


ロードバイク、スマトレ【20分メディオ】脚力強化&有酸素運動能力向上


淀川サイクルロードでロードバイクのトレーニング【心拍トレーニング メディオ】

スタート後、5分間は軽いギアを100rpm前後でクルクル回し、負荷と心拍を徐々に上げて行きます。

5分後メディオトレーニングスタート!

心拍がメディオ域になる様に負荷(ギア)を変えます。

暫く走るとヒルクライムコースに突入!

デッドヒート.png

速い人に抜きつ抜かれる・・・千切られました。

14°.png

ほぼ10%越えのコースですが所々激坂地点があります。

脚力強化も兼ねているのでシッティング縛りです。

普段使わない大腿四頭筋を使いますね!

uターン.png

20分のメディオ終了後、コースをUターン。

下りのコースでクールダウン。

乳酸除去.png

100rpm以上のケイデンスでクルクル回し溜まった乳酸を除去。

高強度の運動だと速筋を使い、筋肉に乳酸が溜まりますが、低負荷の強度で遅筋を使い、高回転で心拍を上げて回すと乳酸が除去でき翌日に疲労感を残さずトレーニング効率が上がる様です。

疲労困憊.png

疲労困憊で30分のメニュー終了!

レポート.png

20分のメディオはきついです。

そう言えばここの所インターバルトレーニングは全くやってません。







年なので無酸素系は止めました。

トレーニング後プロテインを20g摂取。

【今日の体重測定】

72.2s

スマトレの後なのに・・・72s超え・・・



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【スマートトレーナーの紹介動画】

スマートトレーナー買いました【Tacx Neo Smart】




【最近行ったスマトレメニュー動画】

スマートトレーナーでロードバイクの室内トレーニング【360°】VR動画

スマートトレーナー【Tacx neo smart】でロードバイクVRトレーニング

ロードバイクヒルクライムTT【勝尾寺】VRトレーニング

ヒルクライムに適したケイデンスをスマートトレーナーで検証

NEWシューズでタイムアップ!?VRヒルクライムTT【清滝峠】で検証

ロードバイクのサドル交換〜VRトレ(葡萄坂ヒルクライム)

スマートトレーナーで峠を再現!VRトレしてみました!【ロードバイク動画】


【最近撮ったZWIFTの動画】

スマートトレーナーでZWIFTのクライムレースに参戦してみました【TACX NEO SMART】

スマートトレーナーの難易度最大でZWIFTやってみた!

スマートトレーナーでZWIFTのFlat Raceに参戦してみました!【TACX NEO SMART】

ZWIFTで16.2qのHilly Raceに参戦してみました!

最近撮ったロードバイク動画








































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2019年11月25日

しばらく腕立て伏せは封印するか・・・

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今日は帰宅時間が遅く・・・

筋トレの日ですが気が重い・・・

メニューを考える前に強制的にHMBを摂取。

これでやらない訳にはいかなくなりました。

クローゼットからプッシュアップバーを出し・・・

懸垂器具に掛けられたたこを別の所に移し・・・

【今日の筋トレメニュー】

@プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)



ゆっくり下ろして行き、90°の所で静止。そこからダウンポジションまで下げ静止。

ゆっくり上げて行き90°の所で静止。そこからトップポジションまで上げて1レップ。

A 懸垂器具を使った懸垂(チンニング)

ダウンポジションから上げて行き肘が90°になった所で静止。

そこからトップポジションまで上げ静止。

トップポジションから下げて行き肘が90°になった所で静止。

そこからボトムポジションまで下げて1レップ。

今回も腕立て伏せと懸垂をスーパーセット法で行いました。

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回もセット間のレストタイムを1分取ってます。



【1セット目】

@10回(途中で止めるプッシュアップ)+1回(ダウンのみ)1レップ目から左の三角筋が痛む!痛みに堪え10レップ(限界回数ではありません)



A8回(限界回数です)+0.1(トップまで上げられず)



【2セット目】

@×9回(限界回数です)+1回



A6回+0.1



【3セット目】

@×9回+1回



A4回+0.2

三角筋が痛むのでダンシングヒーローはしませんでしたが、普通のプッシュアップでも痛みました。

暫く腕立て伏せは止めた方が良さそうです。

B【腹筋運動】

youtubeを見ながら8分間

筋トレ後にプロテインを20ℊ摂取(200ℊの水と氷でシェイク)

私が摂っているのはこちら


POWER BOOST HMBCa90000mg クレアチン60000mg サプリメント 450粒


グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg

【本日の体重測定】

72.3s!!!

先週比800ℊ増!

この土日、特に暴飲暴食はしていませんが・・・

筋量が増えていると言う事にしておきますか・・・



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ロードバイク上達トレ【腹筋ローラーで体幹強化】

ロードバイクのペダリングで使う【臀筋】の筋トレメニュー

自宅でサーキットトレーニングA【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

拳立ての効果って!?


最近撮ったロードバイク動画










































ラベル:腕立て伏せ 懸垂
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2019年11月24日

愛車VOXYのバンパー塗装とIPhone用のHDMI変換ケーブル復活!



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昨日はロードバイクで高槻にあるパン屋へグルメライドに出掛けました。※動画は後日アップします

その時見た枚方大橋での正面衝突事故

事故.png

事故直後でパトカーも救急車も到着してませんでした。

枚方大橋は中央分離帯が無いので脇見ではみ出すと事故につながります。

その後、淀川サイクルロードを走行中、太間公園の辺りで

3.png

ボール&子供の飛び出し!

4.png

ここで自転車に気づく子供

5.png

転がるボールを回避!

私は

6.png

この時点(ボールを投げる所)から気を付けてました

7.png

空振り

1.png

ボールは後方へ

2.png

後方で構えていた子供がエラー

ロードバイクで走行する時は周りをよく見て走りましょう!

事故は注意していれば防げるものが多いです。

今日は朝から愛車VOXYのバンパー塗装後の磨きをしましたが・・・

IMG_2446.JPG

パール塗装は難しいですね。ムラになってます。

リビングでYOUTUBEをスマホで見てると【デバイスに接続】にTVが表示されてる!

IOS13にアップデートしてから表示されてませんでした。

ひょっとすると!

1階のTVでも!?

IMG_2045.JPG

使えて無かったiPhone HDMI変換ケーブル Lightning



IMG_2442.JPG

表示されているQRコードからアプリEZCastをダウンロードし

アップデート出来ました!!!

もう少しでAmazonでIOS13対応版を追加購入する所でした。

iPhone HDMI変換ケーブル Lightning をお持ちの方はお試しください!

明日から仕事・・・月末の追い込みです・・・気が重い。



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最近撮ったロードバイク動画










































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